Nâng cao hông
Cách thực hiện: Bạn chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm yoga, hai tay úp xuống sàn, đặt nhẹ ở hai bên. Sau đó nâng hông của bạn lên để cơ thể tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân của bạn. Tạm dừng ở vị trí này trong 10 giây để đốt cháy calories và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tác dụng: Động tác này sẽ tác động mạnh đến phần thân dưới của bạn bao gồm cơ bụng, mông và hông. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác này trước đây, thì giờ đã đến lúc bắt đầu vì nó sẽ làm săn chắc phần thân dưới.
Nâng tạ cao quá đầu
Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng và mỗi tay giữ một quả tạ. Lưu ý, hãy chọn tạ có trọng lượng vừa phải, thích hợp để cầm nắm và di chuyển. Từ từ nâng tạ cao quá đầu, sao cho cao hết chiều dài tay của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ tay ngang với đầu, cánh tay song song với mặt đất. Thực hiện động tác này 2 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Tác dụng: Thay vì tập trung năng lượng của bạn vào một bài tập đẻ tác động một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng một năng lượng để tập luyện trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những quả tạ này hoạt động trên vai, cánh tay, lưng.
Nhảy dây
Cách thực hiện: Để nhảy dây chính xác , tư thế cầm dây phải chính xác và giữ khuỷu tay sát hai bên. Hãy di chuyển cổ tay thành những vòng nhỏ khi xoay dây. Giữ thân mình thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để cân bằng. Trong khi nhảy, chỉ nhảy đủ cao để dây quét đất, tránh co chân quá cao khiến cơ thể mất sức nhanh hơn. Điều quan trọng là giữ tốc độ vừa phải. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Tác dụng: Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trong cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ khiến cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.
Lunge
Cách thực hiện: Đây là bài tập tuyệt vời dành cho bạn nào muốn sở hữu vòng 3 trong mơ. Động tác này là phiên bản "nâng cao" của việc đi bộ. Bạn sẽ cần giữ hai chân rộng bằng hông, siết cơ bụng, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước. Lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi bạn trở nên quen thuộc hơn. Bạn cũng có thể thử lunges hai bên bằng cách làm theo bước tương tự, chân bước sang ngang. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tác dụng: Cách tốt nhất để làm săn chắc các cơ đùi đó là bước tiến về phía trước. Động tác này tác động mạnh trên các cơ hông, cơ đùi, mông và cột sống.
Giơ cao chân
Cách thực hiện: Nằm xuống trên mặt đất hoặc thảm yoga, hai cánh tay giơ cao quá đầu, hai cánh tay song song, lòng bàn tay ngửa, siết cơ bụng. Bây giờ, nâng hai chân của bạn vuông góc với mặt đất và sau đó hạ thấp chúng xuống, nhưng không được để gót chân chạm đất. Bắt đầu với một hiệp 12 lần và tăng dần số lần khi cơ thể bạn quen dần với nó.
Tác dụng: Nâng cao chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Đó là một trong những động tác đơn giản nhưng có tác dụng nhanh chóng nhất mà bạn có thể thực hiện.
Nâng tạ bên
Cách thực hiện: Cơ ngực sẽ là bộ phận được tác động mạnh nhiều nhất khi thực hiện động tác này. Tay cầm tạ với trọng lượng thích hợp từ từ nhấc tay ra hai bên, cánh tay song song với mặt đất, tiếp theo đưa chúng ra phía trước, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chú ý căng vai, siết bụng. Sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể bắt đầu bài tập này với khoảng 10 lần và sau đó tăng dần số lượng.
Tác dụng: Động tác này tăng cường sức mạnh phần thân trên, nó cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay và cơ lưng của bạn.
Còn chần chờ gì nữa mà không tập ngay 6 động tác này để có một mùa Hè thật rực rỡ, các bạn nhỉ?
