Theo anh PT Phan Nhật Thành, lịch tập luyện khoa học là lịch học kết hợp ba môn theo thứ tự gym (tăng thể lực) - yoga (tăng sức bền và dẻo dai) và jump fit (tăng thăng bằng).
Bước vào buổi tập gym, đầu tiên “súc miệng” với bước làm nóng cơ thể qua màn khởi động 15 phút và bắt đầu đi bộ - chạy bộ - giãn cơ. Anh Thành chia sẻ, mức chế độ chỉnh trên máy lý tưởng cho người mới bắt đầu là 4-6 km/h cho đi bộ, và chạy bộ là 8-10 km/h.
Bài tập gym của tụi tui lần này là dạng bài TABATA - phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập, đặc biệt hiệu quả cho việc giảm cân (mong muốn bấy lâu của tui). Lúc này tui mới hiểu hết câu nói đùa của anh PT: “Một buổi tập của tụi em bằng ba buổi tập của người ta”. Bắt đầu nha!
Động tác 1 (Squat nâng cấp): Khuỵu gối, dồn lực vào gót chân và đẩy hông hết cỡ, kết hợp cầm tạ và tay duỗi đẩy lên cao hơn đầu. Tư thế “chuẩn”: Chân khuỵu tạo góc vuông với mặt đất và tay duỗi thẳng.
Động tác 2 (Squat Thrust): Ngồi xổm. Cố bật sao cho chân tạo vuông góc với mặt đất rồi trở về tư thế cũ. Tư thế “chuẩn”: Hai tay duỗi thẳng và cố cảm nhận phần lưng chống đỡ thay vì tay, cơ thể không chạm đất.
Động tác 3 (Sit-ups/ Crunches): Gập bụng và cố giữ lưng thẳng khi ngồi. Tư thế “chuẩn”: Lưng thẳng khi ngồi dậy và tay duỗi thẳng cao hơn đầu khi nằm.
Yêu cầu bài tập TABATA: Mỗi động tác 20 lần và đổi luân phiên kéo dài 3 hiệp.
Funfact: Trong bài tập gập bụng, tui có cơ bụng yếu ớt đến nỗi phải dùng tạ tạo đòn bẩy cho dễ bật người dậy. Anh Thành nói nếu vẫn khó khăn khi gập, có thể “ăn gian” bằng cách co gối cho dễ hơn. Miễn sao vẫn hoàn thành đủ số lượng mỗi hiệp.
Lưu ý: Thở ra khi hoàn thành động tác, hít vào khi trở về tư thế ban đầu. Và thở bằng miệng càng nhiều càng tốt.
Thật may mắn “bộ phim” của tui tới “phân cảnh” này đã thấy “có hậu”: Cân nặng không đổi nhưng vòng eo giảm tận 2 cm. Tui cảm thấy khỏe hơn trông thấy. Chỉ sau 2 tuần tập luyện, khi tham gia một sự kiện chạy bộ suốt 6 tiếng, tui vẫn không thấy mệt. Con bạn đi cùng là hình ảnh tui-của-ngày-hôm-qua: bán “than” chỉ sau 30 phút đầu tiên chạy và chính thức “gục ngã” vào ngày hôm sau.
Anh Thành cũng không áp đặt một thực đơn hoàn hảo nào cho tụi tui vì khó có thể theo sát cho các bạn học sinh cũng như gây stress trong việc tập luyện. Anh chỉ yêu cầu tui đảm bảo những quy tắc: Ăn đủ bữa, ăn tối trước 18h và hạn chế thực phẩm “rác” (fastfood, nước ngọt, bánh kem…). Tâm lý thoải mái là thế nên tui cũng có thêm chút động lực cho quá trình tập.
Trân trọng cảm ơn Jump Arena (2-4, đường số 9, phường Tân Hưng, Q.7, TP.HCM) đã đồng hành cùng chuyên mục.
