1. Plank
Cách thực hiện: Plank là một động tác dạng tĩnh và bắt buộc tự thế thực hiện phải được giữ đúng trong thời gian nhất định. Hãy làm theo ảnh minh họa: Giữ lưng và chân của bạn thẳng, không bị cong xuống, hai tay trước đặt vuông góc như trong hình.
Kết quả: Nếu bạn giữ đúng tư thế, Plank sẽ tác động đến vùng cơ bụng, lưng, mông, chân và cánh tay. Động tác này cũng cải thiện tư thế ngồi và giúp săn chắc cơ bắp của toàn cơ thể.
 |
2. Chống đẩy (hay còn gọi là hít đất)
Cách thực hiện: Bạn thực hiện tư thế giống động tác plank, tuy nhiên không đặt cánh tay vuông góc nữa mà sẽ chống thẳng tay. Từ đó, hạ thấp mình càng sát đất càng tốt. Hãy đảm bảo lưng, xương chậu và chân của bạn tạo thành đường thẳng. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Kết quả: Động tác này giúp tác động đến nhóm cơ ngực, cánh tay và các cơ bụng.
 |
3. Đùi và mông
Cách thực hiện: Thực hiện động tác “đứng trên bốn chân”. Kéo chân trái và cánh tay phải theo một đường thẳng. Sau đó từ từ uốn cong chúng lại, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Sau đó lại duỗi thẳng ra và đổi bên ngược lại.
Kết quả: Động tác này cực tốt cho cơ ngực. Nó cũng tăng cường phần lớn nhóm cơ lưng, mông và eo nữa.
 |
4. Squats
Cách thực hiện: Đặt chân rộng ngang vai, đứng tấn. Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Giữ cho đầu gối và chân của bạn trên cùng một hướng và giữ lưng của bạn phải luôn thẳng. Bạn có thể giữ thăng bằng bằng cách nâng cánh tay lên trước mặt bạn. Sau đó đứng thẳng trở lại, nhưng hãy chậm hết mức bạn có thể.
Kết quả: Tăng cường tác động vào nhóm cơ bắp, đùi, và mắt cá chân.
 |
5. Tập cơ bụng
Cách thực hiện: Nằm thẳng, đặt tay lên thẳng lên trên và cùi chỏ tay cong lại (như hình minh họa). Từ từ nâng cơ thể trên của bạn với cánh tay thẳng, và chạm vào ngón chân của bạn. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Kết quả: Tăng cường cơ bắp cốt lõi và đốt cháy chất béo tại nhóm cơ bụng.
 |
6. Cơ bụng + Mông, đùi
Cách thực hiện: Thực hiện tư thế như trong hình, cố gắng chống thẳng tay để giữ thằng bằng được lâu. Nâng một chân lên, càng cao, càng lâu, càng tốt. Sau đó thu chân về nhưng cố đừng để bàn chân tiếp đất.
Kết quả: Tăng cường cơ bắp, eo, cơ bụng và mông.
 |
7. Eo
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn nhà với hai cánh tay cong ở khuỷu tay và đặt dưới đầu. Nâng cơ thể trên của bạn càng cao càng tốt. Giữ lại vị trí này trong giây lát và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Kết quả: Hỗ trợ vùng cơ bắp ở cột sống, giảm eo hiệu quả.
 |
Các bạn cố gắng kiên trì và tập theo lịch này:
 |
 |
Chúc các bạn thành công và có được thân hình như ý trong mùa hè này nhé! Đừng quên mọi thứ đều do chính bản thân mình, hãy hết mình mục tiêu đặt ra. "Kỳ tích" là tên gọi khác của sự "cố gắng"!
DÂU AUCTOR
