Đi tìm nguyên nhân khiến bạn “ăn mãi vẫn mình hạc xương mai”
- Bỏ bữa thường xuyên và không ăn vào giờ nhất định.
- Uống nhiều café và các chất kích thích (trà, rượu, bia…). Những đồ uống này thường khiến quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh hơn và lâu hơn, khiến lượng calo bị tiêu hao nhanh chóng. Ngoài ra uống quá nhiều café sẽ khiến vị giác giảm, ăn không còn cảm giác ngon miệng.
- Không ngủ đủ giấc hoặc đồng hồ sinh học của bạn bị phá vỡ vì nhiều nguyên nhân (học/ làm việc khuya, dậy muộn và bỏ bữa sáng…).
- Không tập thể dục thường xuyên. Đừng cho rằng thể dục chỉ dành cho những người muốn giảm cân. Nếu bạn không vận động, cơ (thành phần chính khiến bạn tăng cân một cách lành mạnh) sẽ không bao giờ xuất hiện.
- Nếu bạn không gặp phải bất cứ lí do nào phía trên, tốt nhất bạn nên đi khám để biết chính xác nguyên nhân (có phải do bệnh tật hay không) trước khi xây dựng cho mình kế hoạch tăng cân hoàn chỉnh.
Cùng lên kế hoạch tăng cân lành mạnh nào
Xác định chỉ số RMR (resting metabolic rate - chỉ số calo chuyển hóa lúc nghỉ) của cơ thể
Công thức:
RMR = 10 * trọng lượng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (năm) + X
Với nam giới: X = 5 | Với nữ giới: X = -161
VD: Bạn là nữ, nặng 45kg, cao 158cm, 20 tuổi
Thì RMR = 10*45 + 6.25*158 - 5*20 -161 = 1176.5
Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn khi nghỉ ngơi hoàn toàn (không có bất kỳ hoạt động nặng nào về thể chất và trí lực) sẽ cần 1176.5 calo/ngày để duy trì.
Xác định lượng calo bạn cần trong một ngày, từ đó xác định lượng calo bạn cần nạp thêm để tăng căn như mong muốn
 |
- Bạn gần như không hoạt động (thể thao, đi lại…): RMR x 1.2
- Bạn hoạt động nhẹ nhàng (tập thể dục 1-3ngày/tuần): RMR x 1.375
- Bạn hoạt động trung bình (tập 3-5ngày/tuần): RMR x 1.55
- Bạn hoạt động nhiều (tập 6-7ngày/ tuần): RMR x 1.725
VD: Bạn nữ có chỉ số RMR là 1176.5, hoạt động trung bình àlượng calo bạn cần sẽ là: 1176.5 x 1.55 =1823.5 (calo)
Sau khi đã xác định được chính xác lượng calo bạn cần để duy trì hoạt động trong một ngày, bạn sẽ tính được lượng calo bạn cần nạp thêm để tăng cân.
 |
Công thức:
Để giảm 0.5 kg trong 1 tuần, bạn cần cắt giảm 500 calo trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Để TĂNG 0.5 kg trong 1 tuần, bạn cần NẠP THÊM 500 calo vào khẩu phần ăn hằng ngày.
VD: Bạn nữ 45 kg có chỉ số RMR là 1176.5, hoạt động trung bình, muốn tăng 0.5 kg trong một tuần, cần nạp vào cơ thể lượng calo là:
1823.5 + 500 = 2323.5 (calo)
Chú ý khi ăn uống:
 |
- Tránh ăn các loại thực phẩm có nhiều trans-fatvì chất béo bão hòa sẽ khiến bạn bị tích mỡ ở một số vùng nhất định (bụng, đùi). Chắc chắn không ai muốn người gầy mà bụng và đùi lại núng nính toàn mỡ cả.
- Ăn nhiều các loại rau củ quả nhiều tinh bột và đường (khoai tây, khoai lang, cà-rốt, bí đỏ, chuối, đu đủ…), tránh ăn các loại củ quả ít calo, nhiều nước (dưa chuột, lơ xanh, bắp cải…).
- Uống sữa tươi nguyên kem và không nên uống nhiều các loại nước có ga.
- Ăn bổ sung thêm bơ, pho-mát, nước béo (khi ăn phở, mỳ…).
- Bổ sung thêm nhiều protein(có trong thịt bò, sữa đậu nành, thịt gà hay cá biển).
- Khi đã tăng được số cân mong muốn, bạn nên cắt giảm từ từ lượng calo trong khẩu phần ăn (giảm một hoặc cả hai bữa phụ).
- Ăn quá nhiều một loại thực phẩm sẽ không tốt. Bạn nên tăng đều các loại thức ăn và nước uống nạp vào cơ thể hàng ngày.
