Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân"

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân"
HHT - Để "hành trình giảm cân" được diễn ra suôn sẻ, bạn sẽ cần phải tăng tốc cho bài tập của mình, sẵn sàng nhé!

Tiếp tục với bài tập TABATA

Như mọi khi, cứ đến phòng gym là tụi tui lập tức chạy bộ 5 phút và bắt đầu những động tác giãn cơ để giảm thiểu nguy cơ tổn thương trong lúc tập luyện. Không còn hì hục thở sau mỗi bài tập, tụi tui tiếp tục “nhảy ùm” vào bài tập TABATA (siêu đốt calories) để tăng tốc cho hành trình giảm cân.

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 1

Động tác 1 (Jungle lunge): Hai chân đứng rộng bằng vai. Với mỗi nhịp đếm, bước một chân lên trước, chùng chân và tạo thành hai góc vuông ở chân trước và chân sau. Luân phiên đổi chân theo nhịp đếm. Trong lúc tập, tay có thể chống hông để giữ thăng bằng.

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 2

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 3

Động tác 2 (Push-up): Có thể chúng ta đã quá quen với bài tập push-up (hít đất). Tuy nhiên quen là một chuyện, tập đúng kỹ thuật là một chuyện hoàn toàn khác! Đúng “chuẩn” thì tay phải đặt dưới vai. Nâng hông để tạo với vai một đường thẳng. Đặc biệt, khi hít đất, hãy ép khuỷu tay vào cơ thể, thay vì choãi ra ngoài.

Thấy người chị của tui “chật vật” hít đất, anh Thành PT chia sẻ: “Nếu không đủ sức, bọn mình có thể mở chân bằng vai, chống bằng gối (thay vì bằng chân) để bài tập trở nên dễ thở hơn!”.

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 4

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 5

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 6

Động tác 3 (Bicycle crunch): Nằm ngửa trên sàn. Đặt tay trái sang ngang, tay phải duỗi thẳng trên đầu. Với mỗi nhịp đếm, nhổm người dậy, tay phải chạm mũi chân trái. Sau khi làm 10 nhịp thì đổi tay và đổi chân. Đây là bài tập đánh vào phần cơ bụng. Thế nên hãy chuẩn bị tâm lí cho những ngày chỉ cần cười thôi cũng thấy đau hehe!

“Lên lớp” với những bài tập tạ

Sau khi hoàn thành 3 set (mỗi set gồm 15 nhịp, riêng động tác 3 là 10 nhịp cho mỗi tay), anh Thành tuyên bố: “Các bài tập TABATA chính là phương pháp để đốt cháy calories cấp tốc và rèn luyện thể lực. Nhưng nếu muốn tăng cơ (thường là các bạn nam), chúng ta phải làm quen với máy tập và tạ”.

Tuy nhiên, anh Thành vẫn khuyên rằng chúng ta phải đi từ những bài cơ bản (TABATA) đến phức tạp (tập cùng với tạ) nhằm giúp cơ thể kịp thích nghi với cường độ các bài tập, tránh kiệt sức và chấn thương.

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 7

Bài tập 1 (Barbell squat): Hẳn bạn vẫn còn nhớ bài tập squat ở những tuần đầu. Đến tuần thứ tư, bọn mình sẽ kết hợp cùng tạ. Với bài tập này, vai phải mở rộng và TRÁNH để tạ đè trực tiếp lên cổ. Đặc biệt, chân song song với thanh tạ và giữ thăng bằng trước khi squat.

Khi xuống, luôn đẩy hông ra sau và dồn lực vào gót chân. Tạ của nữ luôn ở mức 15 kg và ít nhất 20 kg dành cho nam. TRÁNH dồn lực vào đầu gối. Khi mới tập, bạn có thể nhờ huấn luyện viên đỡ tạ giúp để tránh “tạ đè”.

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 8

Bài tập 2 (Barbell deadlift): Đứng phía sau thanh tạ sao cho chân chạm vào thanh. Tay cầm thanh tạ và MỞ VAI. Khi đứng dậy, đừng dùng lực ở tay, thay vào đó, hãy dùng lưng và đùi để nhấc tạ khỏi mặt đất. Mức tạ của nữ là 15 kg và ít nhất 20 kg dành cho nam.

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân" ảnh 9

Bài tập 3 (Cable lat pulldown): Mắt nhìn thẳng, đừng ngước mắt nhìn lên trên. Khi kéo tạ, mở vai và kéo tạ ngang mặt. Với nam, mức tạ kéo tay là 15 kg. Còn với nữ là 10 kg. Anh Thành chia sẻ: “Với bài tập này, mọi người thường sử dụng bao tay thể hình chuyên dụng để tránh chai và chấn thương ngón tay, bàn tay...”.

Sau những bài tập tạ, tui cảm nhận được cơ tay bắt đầu “lên tiếng”. Tuy nhiên, hãy cứ yên tâm vì theo huấn luyện viên, cảm giác đau khi tập là một tín hiệu tốt. Bởi lẽ khi ấy cơ của chúng ta đang phát triển đó!

Trân trọng cảm ơn Jump Areana (số 2-4, đường số 9, phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM) đã đồng hành cùng chuyên mục. 

Theo Ảnh: Minh Trí
MỚI - NÓNG

Có thể bạn quan tâm

Học cách rèn luyện tư duy như các CEO sẽ giúp bạn đưa ra quyết định nhanh và chính xác

Học cách rèn luyện tư duy như các CEO sẽ giúp bạn đưa ra quyết định nhanh và chính xác

HHT - Người thành công chính là người nhìn được mấu chốt vấn đề rất nhanh, vì vậy mà đưa ra được quyết định nhanh và chính xác. Một cách mà người ta có thể rèn tinh thần thép của một CEO đó là trải qua thật nhiều kinh nghiệm, cách khác là dùng các phương pháp tự rèn luyện suy nghĩ và tư duy dưới đây.
14 cách vận dụng "luật hấp dẫn" để hút tiền bạc và may mắn như các "chuyên gia tài chính"

14 cách vận dụng "luật hấp dẫn" để hút tiền bạc và may mắn như các "chuyên gia tài chính"

HHT - Mỗi dịp năm mới, chúng ta đều chúc nhau những lời chúc về sự thịnh vượng, phát tài phát lộc vì ai cũng muốn tiến tới sự giàu có và dư dả trong cuộc sống. Làm giàu chắc chắn phải cần rất nhiều sự nỗ lực và kiên trì, nhưng bên cạnh đó, khía cạnh tinh thần cũng rất quan trọng. Dưới đây là những câu "thần chú" giúp chúng ta kết nối mạnh mẽ với vũ trụ để thu hút tiền bạc và sự giàu có bằng luật hấp dẫn.
Biết những điều này sớm ngày nào, tiềm năng bản thân sẽ đơm hoa kết trái sớm ngày đó!

Biết những điều này sớm ngày nào, tiềm năng bản thân sẽ đơm hoa kết trái sớm ngày đó!

HHT - Những người lớn đầy kinh nghiệm khi được hỏi những điều gì mà họ mong muốn nói cho phiên bản trẻ hơn của bản thân biết sớm, họ đều có một danh sách, trong đó có những điều hầu như được nhiều người nhắc đến. Nếu bạn biết danh sách này càng sớm thì càng rút ngắn được thời gian để tiềm năng bản thân được đơm hoa kết trái sớm.