Squat
Định nghĩa: Bài tập đứng lên ngồi xuống với tư thế ngồi xổm. Bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách dùng tạ. Squat rất được dân tập gym yêu thích vì huy động nhiều nhóm cơ lớn (mông, đùi, hông) vận động, đánh vào nhóm cơ lớn sẽ đốt calories được nhiều hơn.
 |
Sai: Lưng cong, đầu gối chưa vuông góc với mặt sàn. Như vậy, cột sống và đầu gối sẽ chịu một động lực lớn và gây ảnh hướng đến xương, cơ.
 |
Đúng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác và khuỵu gối vuông góc với mặt sàn.
Plank
Định nghĩa: Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay giúp vận động cùng lúc nhiều hệ cơ khác nhau qua những chuyển động đơn giản.
Sai: Lưng cong (cong lên hoặc cong xuống). Như vậy, bài tập sẽ không còn hiệu quả.
Đúng: Giữ cơ thể song song với mặt đất từ đầu đến chân. Tay và bàn chân tạo góc vuông với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng.
Deadlift
Định nghĩa: Bài tập kết hợp tạ bằng cách nâng tạ từ mặt đất đến ngang hông và hạ tạ xuống mặt đất. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển.
 |
Sai: Dùng sức vai để nhấc tạ. Như vậy, lưng sẽ bị đau nhức sau khi tập và tăng nguy cơ cong vẹo cột sống.
Đúng: Ép chặt vai đồng thời giữ lưng thẳng kết hợp chân tạo vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình thực hiện động tác. Mách nhỏ, đây cũng là tư thế khuân đồ vật nặng an toàn (tạ chính là đồ vật nặng).
Push up (Hít đất)
Định nghĩa: Bài tập chống đẩy bằng tay khi kết hợp sử dụng các cơ ngực, vai, tay sau và tay trước.
 |
Sai: Vị trí tay vuông góc với cơ thể gây ảnh hưởng đến vai.
Đúng: Đầu thẳng, giữ vai cố định và đặt hai tay dưới vai đồng thời tạo áp lực cho tay sau. Trong suốt quá trình tập, giữ cơ thể song song mặt đất.
Nguyên tắc tập gym từ A đến Z
Uống nước: Việc tập luyện cường độ cao khiến bạn vã mồ hôi nhiều dẫn đến khát nước. Tuy nhiên, các huấn luyện viên đều khuyên không nên tu nước ừng ực một lúc trong quá trình tập. Bạn hãy uống từng ngụm nhỏ để đẩy lùi cơn khát và bổ sung nước trong buổi tập luyện.
Hít thở: Sử dụng miệng để thở thật nhiều và hít sâu khi trở lại tư thế ban đầu. Giữ nhịp thở đều đặn trong qua trình tập.
Giãn cơ: Đừng bao giờ bỏ qua bước quan trọng này. Thực hiện theo thứ tự từ trên xuống (cổ, vai đến chân) bằng những động tác đơn giản như xoay cổ, xoay vai, căng cơ chân… trong 10 phút trước và sau khi tập.
Ngủ đủ 8 tiếng/ngày và có chế độ ăn uống nói không với “thực phẩm rác” để có hiệu quả tốt nhất sau khi tập luyện.
Trân trọng cảm ơn Jump Arena
(2-4, đường số 9, phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM) đã đồng hành cùng chuyên mục
