Tóm tắt bài viết:
- Sức hút trở lại: Tom Holland tiếp tục tạo nên cơn sốt với vóc dáng săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn trong Spider-Man: Brand New Day, đặc biệt là phân cảnh phòng tắm đầy ấn tượng cùng "Góa phụ đen" Yelena.
- Triết lý tập luyện: Nam tài tử không phụ thuộc vào tạ nặng mà tập trung vào sự linh hoạt, sức bền và tính ứng dụng qua bodyweight, thể dục dụng cụ và các bài tập chức năng.
- Bí quyết mang tên "Cindy": Bài tập CrossFit cường độ cao gồm 5 lần xà đơn, 10 lần chống đẩy và 15 lần squat (lặp lại liên tục trong 20 phút) là chìa khóa giúp anh xây dựng thể lực vượt trội.
- Lời khuyên cho người tập: "Cindy" mang lại hiệu quả toàn thân tuyệt vời nhưng đòi hỏi sự kiên trì, kỹ thuật chuẩn xác cùng chế độ dinh dưỡng, phục hồi và bù nước hợp lý.
Không chỉ thu hút người xem bằng diễn hay những pha hành động mạo hiểm tự thực hiện, Tom Holland còn gây chú ý bởi thân hình săn chắc, thu hút trong Spider-Man: Brand New Day. Lần trở lại này, nam diễn viên cho thấy sự nâng cấp rõ rệt về mặt hình thể với cơ bắp cuồn cuộn, đường nét múi bụng sắc nét và tỷ lệ cơ thể vô cùng cân đối.
Đặc biệt, phân cảnh trong phòng tắm giữa anh và Yelena Belova được chia sẻ rầm rộ trên các nền tảng mạng xã hội. Vậy Tom Holland có bí quyết gì để sở hữu thân hình "vạn người mê" như hiện tại?
Quy trình tập luyện không phụ thuộc vào tạ nặng
Đằng sau vóc dáng vạn người mê của Tom Holland trên màn ảnh là một triết lý tập luyện vô cùng đặc biệt. Để đáp ứng các cảnh quay nhào lộn, leo trèo và đu lượn phức tạp, anh chàng không tập trung vào việc nâng tạ quá nặng nhằm tăng kích thước cơ bắp đơn thuần. Dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình hàng đầu, quy trình rèn luyện của anh là sự kết hợp đa dạng giữa nhiều phương pháp.
Nam diễn viên rèn luyện các bài tập khối lượng cơ thể để kiểm soát vóc dáng và tăng cường độ dẻo dai. Đồng thời, anh tích hợp các bài tập thể dục dụng cụ, cùng các bài rèn luyện độ linh hoạt để phục vụ tốt nhất cho các pha nhào lộn trên trường quay. Bên cạnh đó, việc duy trì các mạch bài tập cường độ cao và tập luyện chức năng đã giúp anh xây dựng sức bền tim mạch vượt trội cùng khả năng chịu đựng bền bỉ của cơ bắp.
Bài tập "Cindy" - chìa khóa thể lực của Người Nhện
Một trong những phương pháp nổi tiếng gắn liền với quá trình rèn luyện của Tom Holland là bài tập "Cindy" - một mô hình tập luyện CrossFit sử dụng hoàn toàn trọng lượng cơ thể. Cindy được thiết kế theo hình thức AMRAP, tức thực hiện nhiều vòng nhất có thể trong khoảng thời gian cố định là 20 phút. Mỗi vòng tập tiêu chuẩn bao gồm 5 lần hít xà đơn, 10 lần chống đẩy và 15 lần đứng lên ngồi xuống (squat). Người tập sẽ phải thực hiện liên tục chuỗi 3 động tác này mà không dừng lại nghỉ quá lâu.
Sự hiệu quả của Cindy nằm ở khả năng tác động toàn diện lên cơ thể. Động tác hít xà đơn tập trung vào cơ lưng, tay trước và vai, trong khi chống đẩy kích hoạt cơ ngực, vai cùng tay sau. Mặc dù vô cùng hiệu quả, các chuyên gia vẫn khuyên người mới bắt đầu nên linh hoạt điều chỉnh độ khó, chẳng hạn như hạ thấp thời gian tập, dùng dây kháng lực hỗ trợ hít xà hoặc chống đẩy nghiêng trước khi chinh phục cường độ của Tom Holland.
Dinh dưỡng, bù nước và sự phục hồi
Để một bài tập cường độ cao như Cindy phát huy tối đa tác dụng, Tom Holland phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc về dinh dưỡng và phục hồi. Chế độ ăn uống của anh được xây dựng cân bằng với lượng protein dồi dào từ thịt gà, trứng, các loại đậu và hạt để tái tạo cơ bắp. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây đóng vai trò cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho các buổi tập nặng.
Do quá trình tập luyện khiến cơ thể mất nhiều mồ hôi, việc bổ sung đầy đủ nước và các chất điện giải là bắt buộc để tránh tình trạng mất nước hay chuột rút. Cuối cùng, giấc ngủ và sự nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố then chốt, bởi cơ bắp chỉ thực sự hồi phục và phát triển trong lúc nghỉ ngơi.
